Bukfetma är en typ av fetma där fettet samlas runt magen och inne i buken, runt de inre organen. Det kallas också central fetma eller visceralt fett. Ett midjemått på 94 cm eller mer hos män, och 80 cm hos kvinnor, räknas som tecken på ökad risk. Från 102 cm hos män ökar risken ytterligare.
Bukfetma är farligare än fett som sitter på höfter och lår, eftersom bukfettet påverkar blodtryck, blodfetter och hur insulinet fungerar. Det ökar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Den goda nyheten är att bukfett går att minska, och fysisk aktivitet har störst effekt.
Vad är bukfetma?
Kroppen lagrar fett på två huvudsakliga sätt. Underhudsfett sitter precis under huden, till exempel på höfter och lår, och är det fett du kan nypa tag i. Bukfett ligger djupare i bukhålan och omger organen: lever, tarmar och bukspottkörtel.
Det är det inre fettet som avses med bukfetma. Enligt Wikipedia kan bukfetma också definieras enbart som ett stort midjemått, oavsett BMI. Det beror på att BMI bara mäter vikt i förhållande till längd och säger inget om var fettet sitter. Ett BMI mellan 25 och 30 räknas som övervikt och över 30 som fetma, men en man med normalt BMI kan ändå bära för mycket fett i buken.
Så mäter du midjemåttet
Ett måttband räcker för att få en bra uppskattning av mängden bukfett:
- Stå upp, rakt och avslappnat.
- Lägg måttbandet runt magen strax ovanför naveln, så att det ligger rakt runt hela kroppen.
- Andas ut normalt och läs av utan att dra åt bandet eller dra in magen.
| Midjemått | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| Ökad risk | 94 cm eller mer | 80 cm eller mer |
| Hög risk | 102 cm eller mer | 88 cm eller mer |
Ett komplement är midja-höft-kvoten: midjemåttet delat med höftmåttet. En kvot över 1,0 hos män innebär ökad risk för följdsjukdomar.
Hälsorisker: därför är bukfett farligt för kroppen
Bukfettet fungerar som ett hormonellt aktivt organ. När mängden ökar börjar fettcellerna skicka ut inflammatoriska signalämnen i blodet, vilket ger en låggradig inflammation. På sikt kan det leda till insulinresistens: cellerna får svårare att ta upp socker och nivåerna av insulin stiger.
– Fettet från bukens celler är mer aktivt. Det går in i blodomloppet och påverkar kärl, lever, blodfetter och blodtryck negativt, säger Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin, till forskning.se.
Bukfetma ökar risken för:
- typ 2-diabetes och insulinresistens
- hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke
- högt blodtryck och höga blodfetter
- fettlever
- sömnapné
Högt blodtryck märks sällan själv, så den som har stort midjemått tjänar på att mäta trycket regelbundet. Vår genomgång av blodtrycksmätare för hemmabruk visar vad du ska titta efter.
Därför samlas fettet runt magen hos män och kvinnor
Män lagrar oftare fett centralt i buken, medan kvinnor i fertil ålder oftare lagrar underhudsfett på höfter och lår. Skillnaden beror bland annat på könshormoner. Efter klimakteriet ökar fettet runt magen även hos kvinnor.
Vad kan orsaka bukfetma?
Utöver kön och hormoner finns flera orsaker som kan öka bukfettet:
- Livsstil: stillasittande, mat med mycket socker och mättade fetter, alkohol.
- Ärftliga faktorer: fettfördelningen är till stor del ärftlig.
- Ålder: muskelmassan minskar gradvis och ämnesomsättningen sjunker.
- Stress: stresshormonet kortisol är kopplat till ökad fettinlagring i buken.
- Sömnbrist: hormonerna som styr hunger och mättnad rubbas.
- Läkemedel: till exempel kortison och vissa antidepressiva.
- Låga testosteronnivåer: hos män hänger bukfetma samman med lågt testosteron.
Kopplingen till testosteron går åt båda håll, och den som har trötthet och nedsatt lust samtidigt som midjan växer kan läsa mer om testosteronbrist hos män.
Vad kan du göra för att minska bukfettet och din vikt?
Det går inte att punktförbränna fett på magen. Bukfettet minskar när den totala mängden fett i kroppen minskar, och viktnedgång kräver att du gör av med mer energi än du får i dig. Det som fungerar är grundvanorna:
- Fysisk aktivitet: Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet, till exempel rask promenad, och muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.
- Mat: mer grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, mindre läsk, godis och snabbmat. Protein mättar, och ett proteinpulver kan vara ett komplement om du har svårt att få i dig tillräckligt.
- Sömn: sikta på 7–9 timmar per natt.
- Stress: mindre stress ger lägre kortisol och mindre sug.
- Alkohol: drick måttligt.
Träningen har störst effekt. I en studie från Karolinska Institutet med 60-åriga män och kvinnor hade hälften farlig bukfetma. De som motionerade minst två gånger i veckan, minst en halvtimme per gång, hade 75 procent lägre förekomst av bukfetma än de som motionerade måttligt eller inte alls. Forskarna noterade också att bukfett är lättare att bli av med än fett på låren.
Mät midjemåttet var fjärde vecka i stället för att bara följa vågen. Om vikten sjunker men midjan står still kan det vara dags att ändra upplägget, till exempel lägga till styrketräning.
När ökar risken så att det är dags att söka vård?
Kontakta vårdcentralen om du har svårt att gå ner i vikt trots upprepade försök, om vikten gör att du mår dåligt, eller om du har symtom som kan tyda på diabetes, högt blodtryck eller hormonbrist. Där kan de mäta blodtryck, blodsocker och blodfetter och ta fram en plan för viktminskning. Vid kraftig övervikt finns i dag även medicinsk behandling via vården.
Vanliga missförstånd om vad som ger mindre bukfett
Situps tar bort magfettet
Magövningar stärker musklerna men bränner inte fettet ovanpå. Det är det totala energiunderskottet som får fettet att minska.
En platt mage betyder att du är frisk
Det inre fettet syns inte alltid utanpå. Midjemåttet är ett bättre mått än hur magen ser ut i spegeln.
Bukfetma går inte att påverka efter 50
Muskelmassan minskar med åren, men studien ovan gjordes just på 60-åringar och visade stor skillnad mellan dem som rörde på sig och dem som inte gjorde det.
